Exercícios ombros – Levantamento lateral com aparelho

Exercícios ombros – Levantamento lateral com aparelho

 

Modo de execução: Sente-se na máquina e coloque os cotovelos contra as almofadas. Levante os cotovelos até ao nível do ombro, com os braços paralelos ao chão. Abaixe os cotovelos até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Particularidades do exercício: Uma pega com as palmas das mãos voltadas para baixo faz rotação interna do ombro, aumentando o trabalho do deltóide lateral. Uma pega com as palmas das mãos voltadas para dentro ou para cima enfatizará mais o deltóide anterior.

Levantamento lateral de um dos braços

Pode executar este exercício utilizando um braço de cada vez, para melhorar o isolamento dos músculos de cada braço.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral com cabo

Modo de execução: Com uma das mãos, agarre a pega de um cabo preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora até ao nível do ombro, fazendo um arco amplo e mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de novo ao nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30º do movimento (A). Se levantar o cabo até à altura do ombro, manterá a tensão no deltóide lateral (B). Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, recrutará o músculo do trapézio (C).

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EXERCICIOS DE OMBRO

Exercícios ombros – Levantamento frontal com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

Exercícios ombros – Levantamento frontal com halteres fix

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado. Os braços devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de maneira a que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere para a frente até ao nível do ombro. Regresse lentamente à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro haltere.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: peitoral superior e trapézio

Particularidades do exercício: Ao pegar no haltere com a palma da mão virada para dentro, estará a focar mais o deltóide anterior. Se pegar no haltere com a palma da mão virada para baixo focará mais o deltóide lateral.

Levantamento frontal de halteres fixos com pegada variável

Nesta variação, à medida que levanta o haltere deve rodá-lo de maneira a ficar com a palma da mão a apontar para baixo. Trabalhará mais o deltóide lateral.

Exercícios ombros – Shoulder press com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque o haltere à altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Quanto mais afastar as mãos uma da outra, menor será a contribuição do tríceps e maior o risco de lesão nos ombros. Poderá optimizar o trabalho do deltóide se terminar o shoulder press pouco antes de esticar completamente os braços, mantendo a pressão no deltóide.

Exercícios ombros – Levantamento lateral com halteres fixos

Exercícios ombros – Levantamento lateral com halteres fixos

 

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

Exercícios ombros – Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente

Exercícios ombros – Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente

  

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.