EXERCICIOS DE OMBRO

Exercícios ombros – Levantamento frontal com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

Exercícios ombros – Levantamento frontal com halteres fix

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado. Os braços devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de maneira a que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere para a frente até ao nível do ombro. Regresse lentamente à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro haltere.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: peitoral superior e trapézio

Particularidades do exercício: Ao pegar no haltere com a palma da mão virada para dentro, estará a focar mais o deltóide anterior. Se pegar no haltere com a palma da mão virada para baixo focará mais o deltóide lateral.

Levantamento frontal de halteres fixos com pegada variável

Nesta variação, à medida que levanta o haltere deve rodá-lo de maneira a ficar com a palma da mão a apontar para baixo. Trabalhará mais o deltóide lateral.

Exercícios ombros – Shoulder press com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque o haltere à altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Quanto mais afastar as mãos uma da outra, menor será a contribuição do tríceps e maior o risco de lesão nos ombros. Poderá optimizar o trabalho do deltóide se terminar o shoulder press pouco antes de esticar completamente os braços, mantendo a pressão no deltóide.