LOURENÇO BROTHERS JIU-JITSU: 2011

quinta-feira, 10 de março de 2011

Exercícios ombros – Levantamento lateral com aparelho

Modo de execução: Sente-se na máquina e coloque os cotovelos contra as almofadas. Levante os cotovelos até ao nível do ombro, com os braços paralelos ao chão. Abaixe os cotovelos até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Particularidades do exercício: Uma pega com as palmas das mãos voltadas para baixo faz rotação interna do ombro, aumentando o trabalho do deltóide lateral. Uma pega com as palmas das mãos voltadas para dentro ou para cima enfatizará mais o deltóide anterior.

Levantamento lateral de um dos braços

Pode executar este exercício utilizando um braço de cada vez, para melhorar o isolamento dos músculos de cada braço.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral com cabo

Modo de execução: Com uma das mãos, agarre a pega de um cabo preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora até ao nível do ombro, fazendo um arco amplo e mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de novo ao nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30º do movimento (A). Se levantar o cabo até à altura do ombro, manterá a tensão no deltóide lateral (B). Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, recrutará o músculo do trapézio (C).

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EXERCICIOS DE OMBRO

Exercícios ombros – Levantamento frontal com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

Exercícios ombros – Levantamento frontal com halteres fix

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado. Os braços devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de maneira a que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere para a frente até ao nível do ombro. Regresse lentamente à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro haltere.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: peitoral superior e trapézio

Particularidades do exercício: Ao pegar no haltere com a palma da mão virada para dentro, estará a focar mais o deltóide anterior. Se pegar no haltere com a palma da mão virada para baixo focará mais o deltóide lateral.

Levantamento frontal de halteres fixos com pegada variável

Nesta variação, à medida que levanta o haltere deve rodá-lo de maneira a ficar com a palma da mão a apontar para baixo. Trabalhará mais o deltóide lateral.

Exercícios ombros – Shoulder press com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque o haltere à altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Quanto mais afastar as mãos uma da outra, menor será a contribuição do tríceps e maior o risco de lesão nos ombros. Poderá optimizar o trabalho do deltóide se terminar o shoulder press pouco antes de esticar completamente os braços, mantendo a pressão no deltóide.

Exercícios ombros – Levantamento lateral com halteres fixos

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

Exercícios ombros – Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

sexta-feira, 4 de março de 2011

PODIUM NO EUROPEU DE JIU-JITSU

HISTÓRIA DO JIU-JITSU

Segundo alguns historiadores o Jiu-jitsu ou "arte suave", nasceu na Índia e era praticado por monges budistas. Preocupados com a auto defesa, os monges desenvolveram uma técnica baseada nos princípios do equilíbrio, do sistema de articulação do corpo e das alavancas, evitando o uso da força e de armas. Com a expansão do budismo o jiu-jitsu percorreu o Sudeste asiático, a China e, finalmente, chegou ao Japão, onde desenvolveu-se e popularizou-se.
A partir do final do século XIX, alguns mestres de jiu-jitsu migraram do Japão para outros Continentes, vivendo do ensino da arte marcial e das lutas que realizavam.
Esai Maeda Koma, conhecido como Conde Koma, foi um deles. Depois de viajar com sua trupe lutando em vários países da Europa e das Américas, chegou ao Brasil em 1915 e se fixou em Belém do Pará, no ano seguinte, onde conheceu Gastão Gracie. Pai de oito filhos, cinco homens e três mulheres, Gastão tornou-se um entusiasta do jiu-jitsu e levou o mais velho, Carlos, para aprender a luta com o japonês.
Franzino por natureza, aos 15 anos, Carlos Gracie encontrou no jiu-jitsu um meio de realização pessoal. Aos 19, se transferiu para o Rio de Janeiro com a família e adotou a profissão de lutador e professor dessa arte marcial. Viajou para Belo Horizonte e depois para São Paulo, ministrando aulas e vencendo adversários bem mais fortes fisicamente. Em 1925, voltou ao Rio e abriu a primeira Academia Gracie de Jiu-Jitsu. Convidou seus irmãos Oswaldo e Gastão para assessorá-lo e assumiu a criação dos menores George, com 14 anos, e Hélio,com 12.

Desde então, Carlos passou a transmitir seus conhecimentos aos irmãos, adequando e aperfeiçoando a técnica à compleição física franzina característica de sua família.

Também transmitiu-lhes sua filosofia de vida e conceitos de alimentação natural, sendo um pioneiro na criação de uma dieta especial para atletas, a Dieta Gracie, transformando o jiu-jitsu em sinônimo de saúde.
De posse de uma eficiente técnica de defesa pessoal, Carlos Gracie viu no jiu-jitsu um meio para se tornar um homem mais tolerante, respeitoso e autoconfiante. Imbuído de provar a superioridade do jiu-jitsu e formar uma tradição familiar, Carlos Gracie lançou desafios aos grandes lutadores da época e passou a gerenciar a carreira dos irmãos.

Enfrentando adversários 20, 30 quilos mais pesados, os Gracie logo adquiriram fama e notoriedade nacional. Atraídos pelo novo mercado que se abriu em torno do jiu-jitsu, muitos japoneses vieram para o Rio, porém, nenhum deles formou uma escola tão sólida quanto a da Academia Gracie, pois o jiu-jitsu que praticavam privilegiava as quedas e o dos Gracie, o aprimoramento da luta no chão e os golpes de finalização.

Ao modificar as regras internacionais do jiu-jitsu japonês nas lutas que ele e os irmãos realizavam, Carlos Gracie iniciou o primeiro caso de mudança de nacionalidade de uma luta, ou esporte, na história esportiva mundial. Anos depois, a arte marcial japonesa passou a ser denominada de jiu-jitsu brasileiro, sendo exportada para o mundo todo, inclusive para o Japão.

quinta-feira, 17 de fevereiro de 2011

Clara do Ovo – Proteínas – Massa Muscular – Dietas

Indice:

Clara do Ovo é Proteína

Clara do ovo ou albúmen é a parte transparente da célula de ovo, que circunda a gema e é formada predominantemente por água e pela proteína albumina. Quando muda de cor e perde sua solubilidade, é porque a albumina sofreu desnaturação.

Benefícios dos ovos e da clara de ovo

Os ovos são ótima fonte de proteínas e fornecem vitaminas E, B, ferro e outros minerais. É sabido que ovos contêm muito colesterol, em torno de 200 mg, enquanto o recomendado é ingestão de até 300 mg de colesterol por dia. Entretanto, toda a gordura do ovo está na gema. Três claras de ovos fornecem em torno de 55 calorias. Apesar de todos esses aspectos positivos dos ovos, o recomendado é que a pessoa tenha uma dieta variada sem se restringir a um único tipo de alimento.

Clara do Ovo e Ganho de Massa Muscular

Após ter praticado musculação, prepare uma super omelete usando apenas claras de ovo. “Após o exercício, o corpo precisa reabastecer as reservas energéticas dos músculos com o consumo de carboidratos e também necessita de fontes de proteína para a construção e recuperação das fibras musculares”, afirma a nutricionista Danielli Botture, da RG Nutri, em São Paulo.
Turbine a receita com alimentos pouco calóricos e bastante nutritivos, como tomate, queijo branco, ervilha, milho e cenoura ralada e tempere com ervas. Esqueça bacon, calabresa e queijos amarelos. Eles possuem muita gordura. Experimente a receita sugerida pela nutricionista

Omelete com gergelim

Ingredientes :

1 filé de frango
1 colher (chá) de shoyu
Claras
1 colher (café) de gengibre ralado
2 colheres (chá) de sementes de gergelim tostadas
1 ramo de cebolinha
4 talos de agrião
1 colher (sobremesa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de óleo de soja

Modo de Preparo
Corte o frango em tiras finas e tempere com shoyu. Bata as claras e acrescente a farinha e o frango. Adicione o gengibre, espremido num guardanapo limpo, e a cebolinha picada. Esquente o óleo na frigideira e derrame as claras. Cozinhe por mais ou menos 3 minutos. Para verificar o ponto, levante uma ponta da omelete. Se ela estiver dourada, vire de lado. Enquanto o outro lado doura, salpique o gergelim. Enrole e corte em 2 porções. Sirva com o agrião.

Rendimento: 2 porções (cada porção tem 268 calorias)

Tabela Nutricional

Clara de Ovo
Quantidade	1 clara
Água (%)	88
Calorias	15
Proteína (g)	3
Gordura (g)	traços
Ácido Graxo Saturado (g)	0
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	0
Ácido Graxo Poliinsaturado (g)	0
Colesterol (mg)	0
Carboidrato (g)	traços
Cálcio (mg)	4
Fósforo (mg)	4
Ferro (mg)	traços
Potássio (mg)	45
Sódio (mg)	50
Vitamina A (UI)	0
Vitamina A (Retinol Equivalente)	0
Tiamina (mg)	traços
Riboflavina (mg)	0,09
Niacina (mg)	traços
Ácido Ascórbico (mg)	0

Dieta da Clara do Ovo

Esta nova dieta não é uma daquelas que começa como boato ou vira a dieta da moda, ela foi desenvolvida por um grupo de pesquisadores da Universidade Wane State University, nos Estados Unidos da America. Com seus estudos eles conseguiram comprovar que consumir ovo no café da manhã deixa a pessoa com menos fome durante todo o dia, permitindo assim uma redução ou controle do peso, visto que tendo menos fome você consumirá menos calorias ao longo do dia.
Os nutricionistas dizem que o ovo é uma fonte completa de nutrientes. A gema possui as gorduras boas que são necessárias a nosso organismo (monoinsaturada e ômega 3). Estas gorduras chamadas boas ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo e muito efeitos da insaciedade. Na clara do ovo você encontra leucina, que é um aminoácido que evita a perda de massa magra.
Ou seja, consumindo ovos regularmente, você consegue controlar a fome consumindo um alimento rico em nutrientes.

Alimentos com Vitaminas A, B, C, D, E, K

Alimentos com vitamina A

Vitamina A é encontrada naturalmente em muitos alimentos, principalmente frutas, vegetais e fígado.
Frutas que contém vitamina A em boas quantidades – melão, damasco, papaia, manga.
Vegetais ricos em vitamina A – cenoura, brócolis, batata doce, couve, espinafre, abóbora, ervilha, beterraba.
Outras fontes de vitamina A – Fígado (maior fonte), manteiga, ovos.

Alimentos com vitaminas B

As vitaminas B (como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) vêm de numerosas fontes naturais como: batatas, bananas, lentilhas, pimenta, óleo de fígado, peru e atum. Levedo e melado são duas fontes especialmente boas de vitaminas B. Devido às suas quantidades de levedo, as cervejas são boa fonte de vitaminas B. As bebidas energéticas muitas vezes têm adição de vitaminas B.

Alimentos com vitamina C

As fontes naturais mais ricas de vitamina C são frutas e vegetais. Vitamina C também está presente em alguns cortes de carne, especialmente o fígado. Algumas frutas e vegetais ricos em vitamina C incluem: acerola, kiwi, pimentão, pimenta malagueta, brócolis e frutas cítricas.

Alimentos com vitamina D

A vitamina D é produzida na pele exposta ao sol. Em lugares nos quais há pouca exposição solar, é importante incluir na dietas alimentos com vitamina D, o quais incluem: óleo de peixe, peixes gordurosos (salmão, sardinha, bagre, cavalinha, atum), cogumelos e ovo.

Alimentos com vitamina E

A vitamina E é obtida pelas plantas através da luz solar. Boas fontes de vitamina E são sementes de girassol, nozes, amendoim e germe de trigo.

Alimentos com vitamina K

A vitamina K é encontrada em vegetais (como espinafre, alface, repolho, soja e brócolis), farelo de trigo, carnes, cereais, frutas (com abacate, kiwi e banana), laticínios, e ovos.